Glykemický index a glykemická záťaž potravín

Nadbytok voľných radikálov v organizme stojí za zvýšeným oxidačným stresom, ktorý patrí k spúšťačom a urýchľovačom mnohých ochorení vrátane cukrovky.

Každý, kto túži po dokonalej postave, chce žiť zdravo, športuje alebo trpí diabetom, či inými zdravotnými problémami, a zároveň venuje pozornosť vyváženému stravovaniu, jedného dňa natrafí na pojmy glykemický index a glykemická záťaž. Prezradíme vám, o čom je reč, ako môžete tieto informácie využiť v praxi a prečo by ste im mali venovať pozornosť.

Čo je to glykemický index potravín

 

Glykemický index (GI) je takzvané bezrozmerné číslo, ktoré označuje, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do organizmu a následne „vyplavia“ do krvi. Zjednodušene, hovorí o tom, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. GI je vyjadrený na číselnej stupnici od 1 do 100, pričom všetky potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú vo všeobecnosti rozdelené do 3 skupín, a to na tie s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.

  • Nízky GI: pod 55
  • Stredný GI: 56 – 69
  • Vysoký GI: nad 70

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, GI neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Túto informáciu zistíte na základe jej glykemickej záťaže.

Glykemická tabuľka potravín

potraviny s nízkym Glykemickým indexom
gi
Avokádo 10
Pekanové oriešky 15
Lieskové orechy 15
Brokolica 15
Paradajky 15
Uhorky (surové aj kyslé) 15
Arašidy 15
Mandle 15
Pistácie 15
Bambusové klíčky 20
Baklažán 20
Nesladené arašidové maslo 25
Šošovica (v závislosti od druhu) 25-30
Sójové a sklenené cestoviny 30
Mandľové mlieko 30
Mrkva surová 30
Cesnak 30
Cícer 30
Kravské mlieko 30
Fetuccine 32
Hrubozrnné cestoviny 33
Ryža divoká 35
Sušené jablká, jablkový pretlak/kompót 35
Sušené paradajky 35
Broskyne 35
Quinoa 35
Chren 35
Fazuľa hnedá a biela 35
Granátové jablko 35
Hruška 35
Jablko 36
Slivky 37
Fazuľa v konzerve 40
Jablková šťava a víno 40
Paradajkový pretlak 40
Sušené slivky 40
Plantain (banán na varenie/pečenie) surový 45
Ananásová šťava 48
Bulgur 51
Celozrnný chlieb (s celými zrnami) 52
potraviny so stredným glykemickým indexom
gi
Ryža basmati, červená, nelúpaná a celozrnná 55
Ryža jazmínová 60
Lasagne z hrubej múky 60
Tortelliny 60
Banán 60
Ananás 65
Pšeničný a ražný chlieb 65
Biela ryža uvarená al dente 65
potraviny s vysokým Glykemickým indexom
gi
Pečivo z bielej múky 70
Gnocchi 70
Plantain uvarený/upečený 70
Celozrnný chlieb jemný 70
Ryža biela 70
Lasagne z hladkej múky 75
Tekvica 75
Corn flakes 83
Mrkva varená 85
Biela ryža rozvarená a instantná 90
Ryžové cestoviny 90
Biele bagety 95

Čo je glykemická nálož (záťaž)

 

Keď sa začnete šprtať v glykemickom indexe potravín, nepochybne natrafíte aj na ďalší pojem, a to na glykemickú záťaž alebo takzvanú glykemickú nálož (GL). Tá „konzumenta“ informuje o množstve - koncentrácii sacharidov v danej potravine, presnejšie, prostredníctvom týchto čísel zistíte, koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100 gramoch danej potraviny.

Podobne ako pri glykemickom indexe platí aj v tomto prípade, že čím je číslo GL vyššie, tým viac sacharidov obsahuje daná potravina. V praxi to zas znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, pričom ho však i viac zaťažia.

Potraviny pod+a GL sú rozdelené taktiež na:

 

  • S nízkou GL: pod 10
  • So strednou GL: 10 - 20
  • S vysokou GL: nad 20

 

Vplýva GL aj na hladinu cukru v krvi? Samozrejme, že vplýva. Nerozhoduje však o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale tom, ako veľmi cukor stúpne.

 

Tabuľka s glykemickou záťažou potravín

potraviny s nízkou GZ
glykemická záťaž
Avokádo 0
Paradajky 0
Bambusové klíčky 0
Brokolica 0
Uhorky surové 0
Uhorky kyslé 1
Jablkové víno 1
Baklažán 1
Mandle 1
Kravské mlieko 1
Sušené paradajky 1
Pekanové oriešky 2
Fazuľa v konzerve 2
Fazuľa hnedá 2
Lieskové orechy 2
Mrkva surová 2
Mandľové mlieko 2
Broskyne 3
Mrkva varená 3
Pistácie 3
Arašidy 3
Tekvica 4
Chren 4
Paradajkový pretlak 4
Slivky 4
Fetuccine 4
Hruška 4
Jablková šťava 5
Nesladené arašidové maslo 5
Ananásová šťava 6
jablkový pretlak/kompót 7
Ananás 8
Lasagne z hladkej múky 8
Cesnak 9
potraviny so strednou GZ
glykemická záťaž
Cícer 12
Banán 13
Plantain (banán na vrenie/pečenie) surový 13
Lasagne z hrubej múky 13
Fazuľa biela 14
Šošovica (v závislosti od druhu) 13 – 16
Biela ryža uvarená al dente 16
Sójové cestoviny 16
Ryža celozrnná 16
Celozrnný chlieb (s celými zrnami) 16
Biele bagety 19
Sušené slivky 19
Plantain uvarený/upečený 19
Gnocchi 20
Sušené jablká 20
potraviny s vysokou GZ
glykemická záťaž
Quinoa 21
Hrubozrnné cestoviny 21
Ryža divoká 25
Tortteliny 28
Pšeničný a ražný chlieb 29
Sklenené cestoviny 29
Celozrnný chlieb jemný 31
Bulgur 35
Pečivo z bielej múky 39
Ryža nelúpaná 40
Ryža červená 41
Ryža basmati 42
Ryža jazmínová 48
Corn flakes 66
Biela ryža rozvarená a instantná 74
Ryžové cestoviny 77

Glykemická nálož a glykemický index - ako to funguje

 

Aby ste pochopili túto problematiku musíte najprv pochopiť, čo sa deje v organizme po skonzumovaní potravy. Telo je tvorené biliónmi buniek. Pre akési základné fungovanie každej z nich je nevyhnutných iba niekoľko látok. Okrem vody sú to bielkoviny, tuky a, ako už asi tušíte, sacharidy.

Potom, ako sa najete, je potrava prostredníctvom tráviaceho ústrojenstva postupne vstrebávaná do tela, respektíve do buniek, kde je premieňaná na energiu. Sacharidy sú v bunkách transformované do takzvanej zásobnej formy, glykogénu, ktorý je podobne ako tuk ukladaný v tele, konkrétne v pečeni a svaloch, odkiaľ sa postupne uvoľňuje do krvi.

No a presne v tomto procese zohráva GI aj GL veľmi dôležitú úlohu. GI rozhoduje o tom, ako rýchlo budú naplnené zásobárne glykogénu a ako rýchlo bude tento polysacharid uvoľnený do krvi. Glykemická záťaž zas vplýva na jeho množstvo.

 

Pozor! Nie je sacharid ako sacharid

 

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI vplýva aj druh v nej obsiahnutých sacharidov. To isté platí aj pre GL. Sacharidy, teda karbohydráty, uhľohydráty, glycidy či ľudovo cukry (veru tak, cukor nie je ekvivalentom k sacharidom) sa na základe počtu uhlíkových väzieb delia na cukry jednoduché (monosacharidy) a zložené (oligosacharidy a polysacharidy).

Medzi monosacharidy, s ktorými sa stretnete najčastejšie, patrí glukóza a fruktóza. Monosacharidy sú tvorené menším počtom uhlíkových väzieb, „vďaka čomu“ ich naše telo nemusí „rozkladať“. Z rovnakého dôvodu sa do krvi vstrebávajú rýchlejšie.

Oligosacharidy sú tvorené 2 až 10 monosacharidovými jednotkami, v preklade, ide síce o zložené cukry, ich „rozkladanie“ v organizme však ešte stále prebieha pomerne rýchlo. Najznámejšími oligosacharidmi sú sacharóza, teda obyčajný repný cukor, laktóza (mliečny cukor) a maltóza (melasový/sladový cukor).

No a do tretice tu máme polysacharidy tvorené veľkým množstvom molekúl, ktoré sú medzi zástancami zdravého stravovania považované za tie NAJ. Sú špecifické tým, že nemajú sladkú chuť (áno, aj nesladké potraviny môžu obsahovať „cukor“), nie sú rozpustné vo vode a čo je najdôležitejšie, ich rozklad a s ním spojené vstrebávanie do krvi organizmu trvá dlhšie. Medzi najdôležitejšie polysacharidy patrí škrob a celulóza, radíme však medzi nich aj ďalšie známe zložky potraviny, napríklad rozpustnú vlákninu.

 

Glykemický index a glykemická záťaž v praxi

 

Už viete, čo je glykemický index aj glykemická záťaž, ako vplývajú na hladinu cukru v krvi a máte ako taký prehľad o GI a GL jednotlivých potravín. Ako tieto informácie zužitkovať? GI aj GL sú veľmi praktické pomôcky, prostredníctvom ktorých môžete upraviť váš jedálniček.

Častý, nadmerný, no najmä nevyvážený príjem potravín s vysokým GI a vysokou GL stojí za kolísaním cukru v krvi a priberaním, môže mať negatívny dopad na trávenie, metabolizmus, a teda i imunitu, hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie organizmu.

Avšak pozor, každý organizmus funguje úplne inak, navyše, pre správne fungovanie potrebuje aj sacharidy. GI a GL sú preto naozaj iba pomôckami, pričom nie je možné, respektíve nie je zdravé a rozumné konzumovať výlučne potraviny s nízkym GI a nízkou GL. To platí ako pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, tak i pre tých, ktorí trpia diabetom I. či II. typu. Čo z toho vyplýva? Že jesť treba všetko, ale s mierou a hlavne vyvážene.

 

GI a GL nie sú všetko alebo ako jesť pestro, vyvážene a zdravo

 

Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI a GL. Napríklad, stačí, ak si bielu bagetu s naozaj vysokým GI 95 pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Takže, ak sa chcete vyvarovať náhlym výkyvom glykémie a zároveň konzumovať aj potraviny s vyšším GI a vyššou GL, dodržiavajte nasledujúce zásady.

  • Potraviny s vysokým GI by ste mali konzumovať v kombinácii s kvalitnými tukmi, najmä s rastlinnými olejmi, olejnatými semenami a orechmi, a taktiež s nízkotučnými potraviny s vysokým obsahom bielkovín, medzi ktoré patria napríklad strukoviny, ryby, tvaroh či výrobky zo sóje.
  • Ak dostanete chuť na potraviny s vyšším GI či vyššou GL, jedzte ich v menších porciách, avšak častejšie.
  • Pozor na „rozváranie“! Rozvarené zemiaky, ryža či cestoviny majú totiž vyšší GI ako tie uvarené tak akurát. Napríklad, normálne uvarená ryža má GI okolo 70,tá rozvarená „na blato“ až 95.

P.S. Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžete nájsť aj v knihe Dia receptov a po novom aj v druhom vydaní Dia receptov. Obe knihy teraz môžete získať so zľavou až 5€ vďaka našej špeciálnej ponuke (nákupu oboch kníh naraz). Najkompletnejšie informácie o zdravom stravovaní a kopec chutných receptov môžete nájsť v našich knihách Dia receptov.

Recepty určené pre optimalizovanie hladiny glykémie
Užitočné tipy pre diabetikov a pre ľudí s vysokou glykémiou
Získate ukážkový stravovací plán na 28 dní
Naučíte sa, ako zlepšiť inzulínovú citlivosť
Dozviete sa o pomere zastúpenia potravín pre účely zdravej glykémie
...a mnohé ďalšie známe aj menej známe informácie o potravinách a ich vplyvu na glykémiu

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

© 2018 diasamaritan.com